Como treinar como um campeão

Todos os fãs de tênis que acompanham minimamente o circuito profissional e suas competições conhecem os principais atletas que são multicampeões e dominam as quadras mais importantes do mundo. Desde Serena Williams, Ash Barty e Naomi Osaka nas competições femininas, quanto Novak Djokovic, Rafael Nadal e Roger Federer nos torneios ATP.

Esses tenistas profissionais são adorados em todo o mundo pela sua capacidade em quadra: a beleza em seus estilos de jogo, suas velocidades, força, agilidade, atleticismo e domínio do esporte causam inveja a todos que gostariam de estar nesse mesmo nível de performance no tênis. Mas o que muitos acabam esquecendo nessa situação, é o tamanho do esforço e do sacrifício que esses atletas enfrentam para trabalhar o corpo e poder alcançar o físico perfeito.

Como todos sabem, o tênis é um esporte muitas vezes subestimado quando o assunto é esforço físico. Para o tenista, estar preparado fisicamente para os longos períodos de disputa é essencial. Manter uma rotina planejada alternando treinamentos, cuidados e descanso é crucial para separar aqueles que conseguem se manter no topo para aqueles que sairão derrotados.

Se você tem o sonho de se tornar um tenista profissional algum dia, tenha isso bem definido em sua mente. Os maiores profissionais passam grande parte de seu tempo — cerca de 6 a 8 horas por dia, 6 dias na semana — treinando, sejam em quadras ou em academias, para poder manter uma condição perfeita em seus corpos.

Pensando nisso, hoje vamos falar sobre o treinamento desses grandes campeões e como eles fazem para manter o melhor preparo físico possível para disputar os grandes torneios como os Grand Slams.



Treinamento dos braços:

Não é segredo para ninguém que os atletas com melhores auges físicos levam ampla vantagem e são os mais difíceis de serem derrotados. Longe das quadras, os atletas profissionais passam horas nas academias trabalhando seu físico para as competições. Dessa forma, um dos principais focos obviamente acabam sendo os treinos para os braços.

Muitos jogadores também incluem treinamento de força em suas rotinas de treino, por isso uma combinação entre exercícios como flexões, supino, mergulho, crucifixo e atividades com bola medicinal podem ser encorajados. No entanto, existem dezenas de outros exercícios de musculação que os jogadores podem experimentar. Vale destacar que os personal trainers desses atletas se certificam de que as sessões de treinamento irão variar os exercícios com o intuito de fortalecer os músculos de forma contínua e não prejudicial.

Treinamento de pernas:

Além dos treinos musculares para os braços, os tenistas também devem dar muita atenção às suas pernas. Os melhores jogadores também possuem pernas musculosas e esculturas de forma a se movimentarem rapidamente, com força e agilidade em quadra.

Um dos exercícios mais comuns praticados pelos tenistas é o “skipping” ou popularmente conhecido “joelho alto”. Essa prática consiste em realizar um movimento de corrida de maneira exagerada, parado ou em deslocamento, de forma que seja possível treinar a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores. Muitos jogadores fazem esse exercício com intervalos: treinando por um minuto, descansando outro e voltando a repetir essa prática entre 3 ou 5 vezes, dependendo do nível de preparo físico do atleta, por exemplo.

O método de intervalos também pode ser utilizado em outros tipos de regime de treinamentos interessantes para o desenvolvimento muscular das pernas. Você pode por exemplo usar uma esteira combinando intervalos onde começa andando por um determinado período de tempo. Depois você pode ir gradualmente aumentando sua velocidade intercalando com momentos de descanso até de fato começar a correr. Repetindo isso cerca de 3 a 5 vezes por exercício será ótimo para o seu corpo.

Durante as corridas em espaços abertos, um cronômetro geralmente é utilizado para verificar os intervalos das voltas e completar as sessões de treino. Outros exercícios adicionais podem ser utilizados como elevação lateral (com ou sem halteres), rotação de tronco, exercícios de respiração e agachamentos (com ou sem peso).



Treinamento Cruzado ou Cross Training:

Os jogadores profissionais não podem passar todo o seu tempo treinando dentro de academias ou correndo e jogando nas quadras de tênis. Isso por conta de seus horários reduzidos devido a outros compromissos e responsabilidades de propagandas, entrevistas e presenças em eventos, por exemplo. No entanto, isso não significa que eles devem negligenciar seu treinamento.

Existem muitas outras formas de manter a prática e a rotina de seus treinamentos para manter o físico e trabalharem seus corpos. Uma dessas alternativas é o Cross Training ou Treinamento cruzado. Essa prática se dá pela adição de outras modalidades esportivas ao treino convencional com a intenção de melhorar o rendimento e beneficiar o condicionamento físico.

O treinamento cruzado é amplamente utilizado por diversos atletas, não só jogadores de tênis, mais incluindo velocistas, triatletas, jogadores de futebol e basquete. Esse método também ajuda a construir e trabalhar de maneira complementar outros grupos musculares que não são o foco principal dos atletas, nesse caso, o tenista.

A mudança de ambiente para uma modalidade diferente, com equipamentos e objetivos variados, pode ser estimulante e pode ajudar a motivar o atleta, dando flexibilidade e dinamismo à sua rotina. Servem para aumentar o volume de trabalho, caso seja necessário maior intensidade nos treinos, auxiliam no trabalho de recuperação pós-lesão e também são uma ótima alternativa para reduzi o estresse geral do corpo e reduzir os riscos de sofrer lesões.

A rotina de treinamento pode incluir sessões de treinamento alternativas, como treinamento de força, ciclismo e escalada. Variedade é a chave para alcançar o melhor resultado de treinamento físico, mantendo a mente e o foco no jogo.

Descansar e se recuperar:

Depois de uma atividade física exaustiva é vital deixar o seu corpo descansar e se recuperar por tempo suficiente. Nosso corpo sempre se recupera durante o sono, então também é essencial que o atleta tenha uma rotina regulada e mantenha o hábito de dormir cerca de 8 a 10 horas por dia.

Além disso, uma rotina de pré e pós-aquecimento ajudam a preparar o corpo para os exercícios que serão realizados assim como a “desligar” após essas atividades. As rotinas de aquecimento são extremamente importantes para aumentar a flexibilidade e também imprescindíveis para prevenir qualquer tipo de problema de circulação, possíveis lesões durante a prática do tênis, além de ajudar na preparação mental e psicológica .

No entanto, cabe ressaltar que os aquecimentos devem ser realizados de maneira adequada, pois se forem feitos de maneira incorreta podem afetar negativamente os músculos e consequentemente isso pode causar danos permanentes nos ligamentos e articulações. Sugerimos que deem uma lida em nosso artigo a importância do aquecimento e do alongamento no tênis

Dieta e Nutrição:

Outro aspecto fundamental nos cuidados com o corpo de um atleta profissional de tênis está no tipo de alimentação consumida. É preciso um regime evitando a ingestão de alimentos gordurosos e processados, no entanto o jogador também precisa ficar atento de forma que seu corpo possua a energia necessária para sua rotina pesada de treinamentos e exercícios.

Carboidratos são alguns dos tipos de alimentos essenciais que devem ser incluídos na dieta de um tenista. Durante uma partida, os atletas podem gastar em média entre 500 até 1500 calorias. Por isso, é essencial repor essa energia durante as partidas comendo bananas, por exemplo — leia nosso texto explicando o motivo pelo qual os tenistas comem bananas durante as partidas — ou depois dos jogos com refeições como arroz, massas e cereais.

Em adição, alimentos ricos em fibras e proteínas também são recomendados. E é claro, não devemos esquecer de incluir de frutas e vegetais na dieta. Outra opção é utilizar vitaminas e suplementos de forma a complementar a dieta e ajudar a repor as energias que o corpo precisa.



Conclusão:

O Tênis é um esporte popular jogado por milhares de pessoas ao redor do planeta. No entanto, o tênis não segue um período de tempo específico em comparação à outros esportes como o futebol, o basquete e o vôlei. Uma única partida pode demorar o tempo que for necessário para ser encerrada, seja em 1 hora e meia ou 6 horas de jogo.

Por esse motivo, é extremamente importante que os atletas estejam no seu mais alto preparo físico e mental, de forma que consigam atuar em alta performance e enfrentar longas horas de intenso esforço em quadra. Após, esse artigo acreditamos que seja mais fácil imaginar a rotina de um tenista profissional e embora seja difícil, certamente é possível alcançar o físico próximo de um tenista profissional com as dicas que mencionamos acima.

Até a próxima, pessoal!

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