Qual a importância de dormir para jogar Tênis ?
Dormir é como respirar. É algo em que poucas pessoas realmente pensam. Simplesmente acontece, você coloca a cabeça no travesseiro e pronto. Bem, existe muitos benefícios quando você mantêm seus hábitos de sono em níveis ideais.
Manter-se hidratado e dormir adequadamente são as duas necessidades mais importantes para qualquer pessoa, mas principalmente para esportistas.
Vamos falar mais sobre o sono… eu era o tipo de cara que dizia pra mim mesmo, “Só preciso de 5-6 horas de sono e estou bem”. O engraçado é que, toda vez que eu dormia 8 horas, eu me sentia uma nova pessoa. Meus hábitos de sono têm sido um trabalho constante, desde criança sempre tive hábitos noturnos. Agora, estou muito mais ciente do que preciso e dediquei muito tempo a descobrir o que funciona melhor para mim. A questão das quantidades dormidas é muito pessoal. Mas recomendo dormir mais do que 8 horas para garantir uma boa performance em quadra.
Você será mais produtivo e eficiente. Terá a capacidade de se concentrar melhor e trabalhar com mais clareza. Apenas ajustando algumas coisas.
Para entender mais sobre o sono e o impacto que ele pode ter, vamos dar uma olhada em algumas coisas.
O que acontece quando dormimos?
1.Seu cérebro classifica e processa as informações do dia.
Não se iluda pensando que, quando você dorme, seu cérebro também se desligou. Seu cérebro está bastante ocupado enquanto você dorme, classificando e armazenando informações do dia. Esse processo é particularmente importante para criar memórias de longo prazo , pois seu cérebro consolida todas as informações coletadas durante o dia e as arquiva para uso posterior.
2. Hormônios tomam conta do seu corpo seu corpo.
Existem vários hormônios diferentes liberados durante o sono, todos com propósitos diferentes. Os níveis aumentam durante a noite, fazendo você se sentir sonolento. Enquanto você dorme, sua glândula pituitária libera hormônio do crescimento, o que ajuda seu corpo a crescer e a se reparar (muito importante para qualquer atleta de tênis)
3.Seu sistema nervoso simpático descansa
Durante o sono, seu sistema nervoso simpático – que controla sua resposta de luta ou fuga cerebral – tem a chance de relaxar. Estudos demonstraram que quando somos privados do sono, a atividade do sistema nervoso simpático aumenta, o que também é refletido por um aumento da pressão arterial. Isso não é bom se você estiver jogando uma partida!
4.Níveis de cortisol mais baixos
Os níveis de cortisol, frequentemente chamados de hormônio do estresse, diminuem durante as primeiras horas de sono antes de subir ao pico logo após o despertar. Isso ajuda você a se sentir alegre quando acorda e liga o apetite.
5.Seu sistema imunológico libera citocinas que combatem as inflamações do corpo.
Enquanto você dorme, seu sistema imunológico libera um tipo de proteínas chamadas citocinas. Se você estiver doente ou machucado, essas citocinas ajudam seu corpo a combater inflamações, infecções e traumas. Sem dormir o suficiente, seu sistema imunológico pode não funcionar da melhor maneira possível (após cada partida ou sessão de treinamento / treino, seu corpo precisa reparar tecidos danificados).
Dormir para jogar tênis
Então, quanto sono você precisa para praticar o esporte? A tabela abaixo é um guia para a duração recomendada do sono de várias faixas etárias:
| Idade | Duração recomendada |
| Crianças 6 – 13 anos | 9-11 horas |
| Adolescentes 4 – 17 anos | 8-10 horas |
| Jovens adultos 18-25 anos | 7-9 horas |
| Adultos 26-64 anos | 7-9 horas |
| Idosos +65 anos | 7-8 horas |
Cochilar para jogar Tênis, faz bem ?
Uma ótima maneira de utilizar o sono para recuperar e obter ganhos físicos é fazer o que chamamos de “cochilo de energia”. Dormir por 15 a 20 minutos em algum momento do dia (geralmente quando você se sente cansado), ajudará a recarregar sua energia e coloque-o em um estado melhor para se exercitar e se concentrar. Para se tornar eficiente nisso, não se estimule (assistindo à TV,jogando videogame ou mexendo no celular) antes ou durante a tentativa de dormir.
Lembre-se de não cochilar por mais de 20 minutos, pois isto pode fazer o efeito inverso e lhe dar a sensação de lentidão ao acordar.
Estágios do sono
Durante o sono, você geralmente passa por 5 ciclos / estágios do sono – os estágios 1-2 são sono leve, 3-4 sono profundo e o quinto estágio é o sono REM (o estado de sonho). É importante que passemos por essas fases, pois cada uma delas desempenha um papel. O que descobri é que existem muitos níveis diferentes de qualidade do sono. Como atleta, os jogadores precisam adotar as rotinas de sono o mais próximo possível do ideal, o que significa:
- Duração do sono (adequada para seu organismo);
- Qualidade do sono (sono de boa qualidade, gastando tempo suficiente em cada fase do sono);
- Padrão de sono (hora de dormir e hora de acordar).
Trabalhar e acertar essas três áreas ajudará você a se recuperar com mais eficiência, a se concentrar melhor e a ter mais energia ao longo do dia.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo:
- Duração do sono – Siga a tabela acima para obter a duração do sono necessária. Procure atingir sua meta de duração do sono pelo menos 5 vezes por semana. Defina algumas metas em torno dela.
- Qualidade do sono – evite qualquer coisa que possa estimular sua mente antes de dormir (assistindo televisão, olhando as mídias sociais, trabalhando no computador). Tenha pelo menos 30 minutos sem estimulação antes de dormir. Certifique-se de ir ao banheiro antes de dormir, pois isso o impedirá de acordar ou se sentir inquieto durante a noite.
- Padrão de sono – Tenha as horas de dormir ajustadas e seja consistente com elas. Crie uma rotina em torno da hora de dormir (alongar, tomar banho, ler, dormir).
Existem algumas dicas básicas para ajudá-lo. A maioria das pessoas nem sequer consegue isso diariamente. Eu realmente encorajo você a trabalhar nessas áreas. Se você tem um sono de boa qualidade e deseja procurar opções para aumentar a qualidade e a duração, aqui estão algumas opções:
- Chá de ervas sem cafeína
- Alongamento e respiração. Alongamento de 10 min (1min isométrico), com foco em técnicas de respiração profunda.
- Oração e meditação. Na maioria das noites, passo de 5 a 10 minutos orando e meditando antes de dormir.
Caso você tenha filhos, incentive eles desde cedo a criarem bons hábitos de sono. Para tenistas jovens, é importante fazer isso direito desde tenra idade, uma vez que eles tenham sua rotina definida e sejam instruídos sobre os benefícios de ter um sono de boa qualidade, eles estarão mais conscientes para mantê-lo em frente.
Se você é adulto e deseja mudar seus hábitos, será um trabalho que exigirá dedicação e foco. Mas em pouco tempo você irá se acostumar. O corpo humano é projetado para se adaptar, a única coisa que você terá que buscar é manter a rotina desse novo hábito. Espero que algumas dessas informações sejam úteis e até a próxima!
